밤 12시 넘어 발바닥이 쥐 나서 깨는 사람, 종아리 쥐랑은 좀 다릅니다

자다가 종아리에 쥐가 나서 깬 적은 다들 있으실 겁니다. 근데 종아리가 아니라 발바닥, 특히 발 가운데 아치나 발가락이 안쪽으로 오그라들면서 깨는 분들이 있어요. 손으로 발을 붙잡고 억지로 펴야 겨우 풀리는, 그 몇 초가 유난히 길게 느껴지는 그 통증 말입니다.

발바닥 쥐는 종아리 쥐보다 덜 알려져 있어서, 겪는 분들이 오히려 더 당황합니다. 왜 하필 발이 이러나 싶고, 밤마다 반복되면 잠드는 것부터 겁이 나죠.

시간대도 묘하게 비슷합니다. 초저녁도 새벽도 아니고 12시를 넘긴 무렵. 그날 특별히 많이 걸은 것도 아닌데 그럽니다. 종아리 쥐와는 원인도 관리 포인트도 조금 다르기 때문에, 구분해서 볼 필요가 있습니다.

발바닥에는 발 아치를 잡아주는 작은 근육들이 촘촘하게 깔려 있습니다. 낮 동안 서 있고 걷는 내내 이 근육들이 계속 일을 하는데, 종아리 큰 근육에 비해 눈에 잘 안 띄어서 피로가 쌓여도 모르고 지나가기 쉽습니다.

밤에 쥐가 잘 나는 건 몇 가지가 겹칩니다. 누우면 다리 쪽 혈류가 느려지고, 체온이 떨어지면서 근육이 예민해지고, 낮에 땀·소변으로 빠져나간 수분과 전해질(마그네슘·칼슘·칼륨 균형)이 회복이 덜 된 상태면 근육이 제멋대로 수축하기 쉬워집니다. 발을 오래 쓰거나 안 맞는 신발을 신은 날은 더 그렇고요.

한의학에서는 이걸 진액이 마르고 간(肝)이 근육을 잘 못 적셔주는 상태로 봅니다. 쉽게 말하면 근육에 물기와 영양이 부족해 뻣뻣해지고, 특히 몸이 쉬는 밤에 아래쪽으로 순환이 덜 돌면 발끝 같은 말단에서 먼저 신호가 오는 겁니다. 40대 후반 넘어가면서 여성은 갱년기 호르몬 변화로, 남성도 순환·근력이 조금씩 떨어지면서 이런 밤 경련을 처음 겪는 분이 많아지는 이유이기도 합니다.

대부분의 밤 발바닥 경련은 피로와 수분·전해질, 순환 문제로 오는 양성 증상입니다. 다만 부위와 동반 증상에 따라 결이 조금 다릅니다. 아래로 대략 구분해 보세요.

참고로 종아리 쥐는 대개 장딴지 큰 근육이 뭉치는 반면, 발바닥 쥐는 발 안쪽 작은 근육이라 손으로 발가락을 발등 쪽으로 젖혀줘야 풀립니다. 발가락 쪽으로 당기는 게 아니라 반대로 젖히는 게 포인트라, 이걸 알고 있으면 밤에 훨씬 빨리 풉니다.

거창한 게 아니라 순서만 지켜도 빈도가 줄어드는 분들이 많습니다. 우선 낮에 물을 나눠서 충분히 드세요. 저녁에 한꺼번에 몰아 마시면 밤에 화장실만 자주 가고 정작 근육 회복엔 덜 도움이 됩니다.

자기 전에는 발바닥과 종아리를 가볍게 풀어줍니다. 벽에 발끝을 대고 아치를 늘려주거나, 앉아서 수건을 발가락에 걸고 몸쪽으로 당겨 30초씩 두어 번. 따뜻한 물에 발을 담그거나 족욕으로 발끝 순환을 올려주면 근육이 덜 예민해집니다. 이불 무게에 발끝이 아래로 눌려 있는 자세도 경련을 부추기니, 발쪽 이불을 살짝 띄워두는 것도 방법입니다.

식사에서는 마그네슘·칼륨이 든 음식(견과류, 바나나, 잎채소, 콩류)을 챙기고, 커피와 술은 저녁에 줄여보세요. 둘 다 이뇨 작용으로 수분·전해질을 빼는 쪽이라 밤 경련이 잦은 시기엔 불리하게 작용합니다. 발 아치를 받쳐주지 못하는 낡고 평평한 신발도 낮 동안 근육을 지치게 하니 한 번 점검해보시고요.

단순한 밤 경련이면 물, 스트레칭, 신발 정리만으로도 며칠 안에 결이 달라집니다. 그런데 몇 주가 지나도 밤마다 깨는 일이 이어지거나, 낮에도 발이 저리고 화끈거리는 느낌이 겹친다면 발 근육만의 문제가 아닐 수 있어 한 번 확인해보는 것이 좋습니다.

특히 손발 저림·부종·심한 갈증·이유 없는 피로가 같이 온다면 혈당이나 전해질, 갑상선, 순환 쪽을 함께 살펴볼 필요가 있습니다. 특정 약(이뇨제 등)을 드시기 시작한 뒤로 심해졌다면 그 시점도 메모해두면 상담할 때 도움이 됩니다.

발바닥이 마르고 뻣뻣해서 밤마다 오그라드는 경우라면, 근육에 진액과 순환을 채워 예민해진 상태를 가라앉히는 방향으로 몸 전체를 함께 살피면 도움이 될 수 있습니다. 큰 병은 아닌 경우가 대부분이지만, 밤잠을 매번 깨울 정도로 반복된다면 원인을 한 번 정리하고 넘어가는 편이 마음이 편합니다.