밤 열한 시 마중이 반년 이어졌다면 매일 한 시간 넘는 잠이 조용히 깎여 나간 셈입니다. 기상 시각은 회사 출근에 묶여 있으니 부족분이 메워질 자리가 없습니다. 게다가 심야 운전은 각성을 요구하고 밝은 빛에 노출시켜서, 귀가 뒤에도 한참 잠이 오지 않게 만듭니다. 한방 관점에서는 밤이 몸의 바탕을 채우는 시간이라 보아, 그 시간을 계속 내주면 낮에 기운이 받쳐 주지 않는다고 설명해 왔습니다.
반년째 밤 열한 시에 시동을 거는 아버지들
재수 학원이 끝나는 시각에 맞춰 차를 대고 계신 분들이 많습니다. 열 시 사십 분쯤 집에서 나가 열한 시에 아이를 태우고 열한 시 반쯤 집에 들어오죠. 아이 씻고 뭐라도 먹이고 나면 자정을 훌쩍 넘깁니다. 그제야 거실에 앉아 텔레비전을 켜고 한숨을 돌리시죠.
그런데 아침 출근 시각은 그대로입니다. 여섯 시 반이면 어김없이 일어나야 하죠. 결국 뒤로 밀리는 것은 잠드는 시각뿐입니다. 하루에 한 시간, 한 시간 반씩 그게 반년이면 계산이 무섭습니다. 주말에도 아이 시간표에 맞추다 보면 리듬은 계속 뒤로 갑니다.
본인은 대수롭지 않게 여기십니다. 아이가 더 고생하는데 이 정도야 싶으시죠. 그러다 어느 날 신호 대기 중에 눈이 감겼다는 이야기를 하십니다. 주말에 열두 시간을 자도 개운하지 않고 월요일이 제일 힘들다고요. 아이보다 아버지가 먼저 꺼지면 그 뒤가 더 어려워집니다. 수험 생활은 겨울까지 이어지는데, 여기서 한 번 무너지면 되돌리는 데 시간이 걸립니다.
취침만 밀려도 왜 이렇게 깎일까요
잠은 앞뒤가 다른 일을 합니다. 초저녁 쪽에는 몸을 회복시키는 깊은 잠이 몰려 있고 새벽 쪽에는 기억을 정리하는 얕은 잠이 많습니다. 그래서 취침만 늦어지면 앞쪽 깊은 잠이 통째로 잘려 나갑니다. 같은 여섯 시간이라도 열 시에 누워 잔 여섯 시간과 한 시에 누워 잔 여섯 시간이 다른 이유입니다.
심야 운전은 여기에 두 가지를 더 얹습니다. 운전은 각성 상태를 요구하니 몸이 깨어 있어야 하고 가로등과 신호등, 계기판의 빛이 눈에 계속 들어옵니다. 밤에 밝은 빛을 보면 잠을 부르는 멜라토닌이 늦게 나옵니다. 그러니 열한 시 반에 누워도 실제로 잠드는 것은 한 시가 되죠.
여기에 주말 몰아자기가 겹치면 몸 안의 시계가 매주 흔들립니다. 옛 기록은 밤 시간을 몸의 바탕을 채우는 시간으로 보았습니다. 그 시간을 계속 내주면 낮에 기운이 아래에서 받쳐 주지 않는다고 설명했죠. 중년 이후에 회복이 더디게 느껴지는 것도 이 대목과 맞닿아 있습니다.
집에서 먼저 세어 볼 숫자들
가장 먼저 실제 수면 시간을 적어 보십시오. 누운 시각이 아니라 잠든 것 같은 시각부터 기상까지입니다. 일주일치를 적으면 평균이 나오는데, 대개 본인이 생각하던 것보다 한 시간쯤 짧습니다.
다음은 주말과 평일의 차이입니다. 토요일에 일어나는 시각이 평일보다 두 시간 이상 늦다면 몸이 매주 시차를 겪고 있다고 보시면 됩니다. 월요일이 유독 무거운 이유가 대개 여기 있습니다.
운전 중 신호를 놓쳤거나 차선을 살짝 밟은 적이 있는지도 정직하게 세어 보십시오. 눈을 뜬 채로 몇 초 끊기는 일이 실제로 일어납니다. 그런 순간이 한 번이라도 있었다면 이 글의 다른 어떤 항목보다 먼저 손봐야 합니다.
아침 상태도 봅니다. 일어나자마자 머리가 아픈지, 입이 마르고 목이 칼칼한지 배우자가 코골이가 심해졌다고 하는지요. 일곱 시간을 자도 개운치 않다면 잠의 양이 아니라 질이 문제일 수 있습니다.
기상 시각을 못 바꾼다면 이렇게 메웁니다
출근 시각과 아이 하원 시각은 대개 손댈 수 없습니다. 그래서 남은 자리부터 씁니다.
첫째, 마중 나가기 전 이십 분입니다. 학원 앞에 조금 일찍 도착해 시동을 끄고 눈을 붙이는 편이 집에서 텔레비전을 보다 나가는 것보다 훨씬 낫습니다. 짧은 낮잠은 오후 세 시 이전이 좋지만, 이 경우는 운전 직전 각성을 위해서라도 값을 합니다.
둘째, 귀가 후 빛을 낮춥니다. 거실 큰 등 대신 스탠드만 켜고, 휴대전화 화면은 손에서 놓으십시오. 차 안에서 이미 빛을 잔뜩 받고 왔기 때문에 이 삼십 분이 잠드는 시각을 앞당깁니다.
셋째, 카페인은 오후 두 시로 끊습니다. 졸음을 쫓으려 저녁에 마신 커피가 그날 잠을 또 얕게 만드니까요.
넷째, 매일 혼자 짊어지지 마십시오. 배우자와 요일을 나누거나, 주 이틀은 셔틀이나 택시를 쓰는 방법도 있습니다. 주말 몰아자기는 평소보다 두 시간까지만 늘리고 나머지는 낮잠으로 나누는 편이 월요일에 덜 무겁습니다.
이런 신호가 있으면 버티기보다 확인하십시오
운전 중 졸음으로 아찔했던 순간이 있었다면 그날로 방법을 바꾸셔야 합니다. 수면 부족 상태의 운전은 본인 혼자만의 문제가 아니니까요. 졸리면 갓길이나 편의점 주차장에서 십 분이라도 눈을 붙이고 움직이십시오.
일곱 시간 넘게 자는데도 아침마다 머리가 아프고 낮에 계속 졸리다면 코골이와 수면 중 호흡을 한 번 확인해 보시는 편이 좋습니다. 이 경우는 잠을 늘리는 것만으로는 잘 잡히지 않습니다. 혈압이 갑자기 올라갔거나 가슴이 두근거리는 날이 늘었을 때 기분이 가라앉은 상태가 두 주 넘게 이어질 때도 짚어야 할 신호입니다.
급한 대목이 없는데도 회복이 안 되는 상태가 길어진다면 몸을 한 번 살펴볼 만합니다. 저희는 잠이 얕아 못 채우는 쪽인지, 소화가 받쳐 주지 않아 먹어도 기운이 안 오르는 쪽인지 나눠 봅니다. 뒤쪽처럼 가운데가 처져 기운이 위로 올라오지 못하는 자리를 살필 때 보는 처방으로 보중익기탕이 있습니다.
자주 묻는 질문
일부는 회복됩니다. 다만 평일보다 두 시간 넘게 늦게 일어나면 몸 안의 시계가 뒤로 밀려서 일요일 밤에 잠들기가 더 어려워집니다. 그래서 월요일이 가장 무겁습니다. 두 시간까지만 늘리고 나머지는 낮잠으로 나누시는 편이 낫습니다.
이십 분 내외의 짧은 낮잠은 밤잠을 크게 방해하지 않습니다. 문제는 한 시간 넘게 자거나 저녁 무렵에 자는 경우입니다. 점심 직후부터 오후 세 시 사이에 알람을 맞춰 두고 짧게 끊으시면 저녁 각성에 도움이 됩니다. 차 안에서 눈만 감고 있어도 값을 합니다.
일정이 정상화되면 상당 부분 돌아오는 분이 많습니다. 다만 반년 넘게 밀린 리듬은 저절로 제자리를 찾는 데 몇 주가 걸립니다. 그동안 기상 시각을 일정하게 유지하고 아침 햇빛을 보시면 회복이 한결 수월해집니다. 조급하게 잡으려 하지 않으셔도 됩니다.
진료실에서 자주 듣는 말입니다. 다만 아버지가 먼저 무너지면 마중도 응원도 이어 가기 어렵습니다. 아이에게 힘들다고 말하라는 뜻이 아니라, 마중 요일을 나누고 잠자리 순서를 조정하는 정도의 현실적인 조치를 하시라는 뜻입니다.
