격일 근무의 피로가 잘 안 풀리는 까닭은 잠의 총량보다 잠이 잘린 횟수에 있습니다. 밤중에 호출과 순찰로 두세 번 깨면 깊은 잠 구간이 짧게 끊겨, 여덟 시간을 채워도 회복은 그만큼 되지 않습니다. 게다가 낮에 몰아 자는 잠은 몸의 하루 리듬과 어긋나 얕게 지나갑니다. 그래서 비번 날 하루를 통째로 자고도 머리가 무거운 것입니다. 한의학에서는 이 상태를 기운이 꺼진 것으로 보고, 잠뿐 아니라 끼니와 소화까지 함께 살핍니다.
자긴 잤는데 잔 것 같지가 않습니다
근무를 들어가면 밤이 통으로 남지 않습니다. 열한 시쯤 눈을 붙였다가 순찰 시간에 일어나고, 새벽에 택배 차가 들어오면 또 일어나고, 주차 문제로 벨이 울리면 다시 나가십니다. 다 합치면 잔 시간이 적지 않은데 아침에는 늘 개운하지 않습니다.
퇴근하는 길이 제일 위험하다고들 하십니다. 신호 대기 중에 눈이 감기고, 집에 도착하면 씻지도 못하고 눕게 됩니다. 그렇게 오후까지 자고 일어나면 머리가 띵하고 다리가 남의 다리 같습니다.
비번 날 하루를 통째로 쉬어도 사정이 크게 달라지지 않습니다. 저녁이 되면 오히려 잠이 안 오고, 다음 날 근무를 들어갈 때 이미 지쳐 있는 상태로 시작하십니다. 이 흐름이 몇 달 이어지면 입맛도 떨어지고 말수도 줄어듭니다.
나이 탓으로만 돌리기에는 아쉬운 대목이 있습니다. 같은 시간을 자도 회복이 다른 이유가 따로 있고, 그 지점을 알면 근무를 바꾸지 않고도 손볼 자리가 몇 군데 생깁니다.
잠은 길이보다 잘린 횟수가 문제입니다
양의학에서 보는 핵심은 수면 분절입니다. 잠은 얕은 단계에서 깊은 단계로 내려가는 데 시간이 걸리는데, 중간에 깨면 그 사다리를 처음부터 다시 올라야 합니다. 밤에 두세 번 깨면 몸이 가장 필요로 하는 깊은 잠 구간이 짧게 조각나고, 총 시간이 같아도 회복은 그만큼 덜 됩니다.
낮에 몰아 자는 잠도 사정이 다릅니다. 우리 몸은 밝은 빛과 시각에 맞춰 잠을 준비하는데, 낮잠은 그 리듬과 어긋나 얕게 지나갑니다. 게다가 낮에 오래 자고 나면 밤에 잠이 붙는 힘이 떨어져, 비번 날 밤이 또 흐트러지는 순환이 생깁니다.
예순을 넘기면 원래도 깊은 잠의 비중이 줄어 있습니다. 그래서 같은 근무를 서도 젊을 때보다 타격이 크고, 회복하는 데 걸리는 날도 길어집니다. 여기에 야간에 밀린 끼니와 커피가 겹치면 소화와 혈압 리듬까지 함께 흔들립니다.
옛 기록은 지나치게 애쓰면 기운이 소모된다고 적었습니다. 과로와 불규칙한 끼니가 비위를 상하게 하고 그 결과 기운이 아래로 꺼진다고 본 것인데, 진료실에서 격일 근무자분들을 뵈면 이 결이 꽤 또렷하게 보입니다.
두 주기만 적어 보시면 답이 나옵니다
근무일과 비번일을 나눠 적어 보십시오. 몇 시에 누웠고 몇 번 깼고 언제 일어났는지만 적으면 됩니다. 두 주기, 그러니까 나흘 치만 있어도 어디서 잠이 잘리는지가 눈에 들어옵니다.
낮 졸음도 확인합니다. 앉아서 텔레비전을 볼 때 조는 정도인지, 대화 중에도 눈이 감기는지, 운전 중에 아찔했던 적이 있는지를 솔직하게 적어 보십시오. 운전 중 졸음은 그냥 넘길 자리가 아닙니다.
끼니도 함께 봅니다. 근무 중 저녁을 몇 시에 드시는지, 새벽에 컵라면이나 빵으로 때우시는지, 커피를 마지막으로 드신 시각이 언제인지를 적어 두시면 좋습니다. 야간에 밀려 들어간 음식은 다음 날 소화와 피로에 그대로 남습니다.
몸의 다른 신호도 챙깁니다. 코를 심하게 곤다는 말을 들으시는지, 숨이 잠깐씩 멎는 것 같다고 하는지, 계단 두어 층에 숨이 차는지, 최근 건강검진에서 혈압과 혈당이 어땠는지를 정리해 오시면 판단이 빨라집니다.
근무를 못 바꿔도 손볼 자리는 있습니다
근무 중 잠은 짧고 깊게가 원칙입니다. 초저녁에 한 번 제대로 눕고, 새벽에는 이십 분 안팎으로 짧게 붙이십시오. 안대와 귀마개를 쓰고 조명을 낮추면 같은 시간에도 깊이가 달라집니다. 순찰 사이 시간을 미리 알고 계시면 눕는 계획을 짜기 쉽습니다.
퇴근 후에는 몰아 자지 마십시오. 세 시간 정도 자고 일어나 밥을 드시고 낮에 잠깐 걸으신 다음, 저녁에 평소 시각에 다시 주무시는 편이 다음 날을 낫게 만듭니다. 오후 늦게까지 자면 그날 밤이 통째로 흔들립니다.
빛과 커피는 도구로 쓰십시오. 근무를 들어가기 전 밝은 곳에서 이십 분쯤 지내면 정신이 들고, 퇴근 무렵에는 선글라스를 쓰고 오면 집에 와서 잠이 잘 붙습니다. 커피는 근무 후반부터 접으십시오.
끼니와 근력도 챙기셔야 합니다. 새벽에 라면 대신 삶은 계란이나 두유처럼 부담이 덜한 것으로 바꾸시고, 비번 날 삼십 분 걷기와 앉았다 일어서기 정도의 근력 운동을 넣으시면 겨울을 나기가 한결 수월합니다.
이런 신호는 따로 확인하셔야 합니다
운전 중에 졸다가 아찔했던 적이 있다면 미루지 마십시오. 코를 심하게 골면서 숨이 끊기는 것 같다는 말을 들으신 경우, 아침에 머리가 아프고 낮 내내 참기 힘든 졸음이 쏟아지는 경우는 수면 쪽 검사로 확인해 두시는 편이 좋습니다.
가슴이 답답하거나 계단 몇 층에 숨이 차고 다리가 붓는다면 심장과 폐 쪽을 먼저 봅니다. 체중이 눈에 띄게 변했거나 갈증이 심해졌다면 혈당과 갑상선도 챙기십시오. 마음이 자꾸 가라앉고 아무것도 하기 싫은 상태가 두 주 넘게 이어져도 그냥 두지 마십시오.
이런 신호가 없는데도 몇 달째 회복이 더디다면, 저희는 잠 말고 다른 축을 함께 봅니다. 아침 입맛이 있는지, 오후 몇 시에 무너지는지, 조금 걸어도 숨이 차고 땀이 나는지, 말하고 나면 기운이 빠지는지를 하나씩 여쭙니다.
이런 자리에서 쓰는 처방이 보중익기탕입니다. 소화가 받쳐 주지 않아 지치는 분께 쓰던 약이라, 지금 몸이 그 자리인지부터 확인하고 나서 씁니다.
자주 묻는 질문
부족한 잠을 조금 갚는 효과는 있지만 오후까지 몰아 자면 그날 밤이 흐트러집니다. 세 시간쯤 자고 일어나 끼니를 챙기신 뒤, 저녁에 평소 시각에 다시 주무시는 배치가 다음 근무를 덜 힘들게 합니다. 며칠 해 보시고 어느 쪽이 나은지 몸으로 확인해 보십시오.
아예 끊으실 필요는 없고 마시는 시각을 앞으로 당기시면 됩니다. 근무 전반부까지만 드시고 새벽부터는 따뜻한 물이나 보리차로 바꿔 보십시오. 커피는 몸에서 빠지는 데 시간이 꽤 걸려 새벽에 마신 한 잔이 퇴근 후 잠까지 밀어냅니다. 며칠만 바꿔 보시면 차이를 느끼실 겁니다.
잠드는 것은 도울 수 있지만 근무 중 각성이나 낮 졸음에 영향을 주기도 해서 신중해야 합니다. 특히 야간에 움직여야 하는 일이라면 담당 선생님과 시각과 용법을 정확히 상의하십시오. 약보다 빛과 소음, 잠자는 시각 배치를 먼저 손보는 편이 순서에 맞습니다.
깊은 잠의 비중이 줄어드는 것은 나이에 따른 변화가 맞습니다. 다만 아침 입맛이 없고 걷기만 해도 숨이 차고 몇 달째 나아지지 않는다면 나이 몫만은 아닙니다. 그 선을 넘었는지 확인해 두면 지금 무엇을 챙길지가 분명해집니다.
