코골이와 체중은 한 방향이 아니라 서로를 밀어 올리는 관계입니다. 살이 붙으면 혀뿌리와 목 안쪽 조직이 두꺼워지고 배가 나오면 폐가 펴질 자리가 줄어, 누웠을 때 기도가 더 쉽게 좁아집니다. 좁아진 숨길 때문에 밤마다 잠이 잘게 끊기면 포만을 알리는 호르몬이 줄고 배고픔을 알리는 쪽이 늘어 다음 날 식욕이 흔들립니다. 그래서 체중이 오르면 코골이가 커지고, 코골이가 커지면 체중이 다시 오릅니다. 먼저 재 볼 것은 몸무게보다 목둘레입니다.
배우자가 방을 옮긴 뒤에야 알게 되는 일
코골이는 본인이 제일 늦게 압니다. 처음에는 피곤한 날만 그렇다고 하다가, 어느 날부터 아내나 남편이 이불을 들고 작은방으로 건너갑니다. 아이가 아빠 코 고는 소리에 깼다는 말을 하고, 여행 가서 방을 같이 쓴 친구가 농담처럼 흉을 봅니다. 정작 본인은 여덟 시간을 자고도 아침에 입이 바싹 마르고 목이 아프며 머리가 무겁습니다. 오전 회의에서 눈이 감기고, 점심 먹고 나면 손을 대지 않아도 잠이 쏟아집니다. 신호 대기 중에 잠깐 졸았다는 이야기를 아무렇지 않게 하시는 분도 계십니다. 시점을 되짚어 보면 대개 겹치는 자리가 나옵니다. 삼사 년 사이 체중이 팔 킬로그램쯤 오르고, 셔츠 목 단추가 안 잠기기 시작한 무렵부터 코 고는 소리가 커졌습니다. 살이 쪄서 그런가 보다 하고 넘기시지만, 이 둘은 생각보다 훨씬 촘촘하게 묶여 있습니다. 코골이는 잠의 문제이면서 동시에 목 안쪽 공간의 문제이고, 그 공간은 체중을 따라 조용히 좁아집니다.
목 안쪽이 좁아지고, 잠이 끊기고, 다시 체중으로
숨길은 코에서 목젖 뒤를 지나 후두까지 이어지는데, 이 구간에는 뼈로 된 벽이 없습니다. 근육과 연부조직이 붙들고 있는 통로라 누우면 원래도 조금 좁아집니다. 여기에 체중이 늘면 혀뿌리와 연구개, 인두 옆벽에 조직이 두꺼워져 통로가 더 좁아집니다. 배가 나오면 누웠을 때 횡격막이 밀려 올라가 폐가 펴질 자리가 줄고, 아래에서 기도를 당겨 주던 힘도 약해집니다. 잠이 깊어질수록 목 근육의 긴장이 풀리니 그 좁은 자리가 떨리면서 소리가 나고, 심하면 잠깐씩 막힙니다. 숨이 막히면 뇌가 잠깐 깨워 근육에 힘을 넣는데, 이 각성이 밤새 반복되면 잠이 잘게 부서집니다. 부서진 잠은 포만을 알리는 렙틴을 줄이고 배고픔을 알리는 그렐린을 늘려 다음 날 식욕을 흔듭니다. 한방은 몸에 습담이 많은 유형에서 목이 그득하고 가래가 끼며 숨길이 답답해진다고 보았습니다. 비위에서 생긴 습이 위로 올라 폐와 목에 머문다는 옛 설명이 이 자리와 겹칩니다.
몸무게보다 먼저 재 볼 숫자
첫째는 목둘레입니다. 목의 가장 굵은 자리를 줄자로 재어 보십시오. 남성은 사십삼 센티미터, 여성은 사십 센티미터 언저리부터 숨길이 좁아지는 쪽으로 기울기 쉽다고 봅니다. 체중이 그대로여도 이 숫자가 늘었다면 의미가 있습니다. 둘째는 녹음입니다. 휴대전화 녹음 앱을 머리맡에 두고 하룻밤만 켜 두면 소리의 크기뿐 아니라 중간에 조용해졌다가 켁 하고 다시 시작하는 구간이 있는지 확인할 수 있습니다. 셋째는 아침 상태입니다. 입이 마른 채로 깨는지, 목이 아픈지, 머리가 무거운지, 밤에 소변 때문에 몇 번 깨는지를 적습니다. 넷째는 낮의 졸음입니다. 앉아서 텔레비전을 볼 때, 회의 중에, 신호 대기 중에 졸음이 오는지를 나눠 보십시오. 다섯째는 시점 맞추기입니다. 체중이 오른 시기와 코골이가 심해진 시기를 달력에 나란히 놓아 보면 이야기가 선명해집니다.
잠자리에서 바꿀 수 있는 것부터
체중을 줄이면 목 주변부터 반응하는 경우가 많아 이 문제에서는 감량이 첫 줄에 놓입니다. 다만 하루아침에 될 일이 아니니 오늘 밤부터 손댈 수 있는 것들을 함께 잡습니다. 바로 누워 자면 혀뿌리가 뒤로 처지니 옆으로 눕는 자세를 들이십시오. 잠옷 등에 주머니를 달아 공을 넣어 두는 오래된 방법이 지금도 쓰입니다. 저녁 술은 목 근육을 더 늘어지게 만들어 그날 밤 코골이를 키우니, 자기 전 서너 시간 안에는 피하십시오. 코가 막혀 입으로 숨을 쉬면 소리가 커지므로 비염이 있다면 그쪽을 먼저 정리하는 편이 낫습니다. 늦은 야식은 위를 눌러 잠을 얕게 만들고, 베개가 너무 높으면 목이 꺾여 숨길이 좁아집니다. 침실을 서늘하고 어둡게 두고 자는 시각을 고정하는 것도 잠의 결을 바꾸는 데 도움이 됩니다. 몸이 무겁고 가래가 잘 끼며 아침마다 머리가 맑지 않은 유형에서는 이진탕 쪽을 봅니다. 고인 담을 다스리는 자리에 놓는 약이며, 코골이 자체를 겨냥한 약은 아닙니다.
검사를 미루지 않아야 하는 경우
코골이가 다 같은 코골이는 아닙니다. 옆에서 자는 사람이 숨이 몇 초씩 멎는 것을 보았다거나, 본인이 헐떡이며 깬 적이 있다면 수면다원검사를 받아 보시는 편이 좋습니다. 요즘은 일정 조건에서 건강보험이 적용되니 부담도 예전 같지 않습니다. 아침마다 뒷머리가 아프고, 혈압이 잘 잡히지 않고, 가슴이 두근거리는 느낌이 있다면 잠에서 벌어지는 일과 함께 봐야 합니다. 운전 중이나 기계를 다루는 중에 졸음이 오는 단계라면 안전 문제가 먼저입니다. 아이가 코를 심하게 골고 입을 벌리고 잔다면 어른과는 다른 이유를 봐야 하니 따로 확인하십시오. 저희는 코골이로 오신 분께 살부터 빼라는 말씀만 드리지 않습니다. 지금 잠이 몇 번 끊기는지, 소화와 몸의 무거움이 어디에 걸려 있는지를 함께 놓고 순서를 정합니다. 잠이 회복되면 낮의 식욕이 먼저 달라지고, 그다음에 체중이 따라오는 순서를 자주 봅니다.
자주 묻는 질문
체중이 줄면 목 주변 조직도 함께 얇아지는 경우가 많아 소리가 작아졌다는 이야기를 자주 듣습니다. 다만 턱이나 코 구조 때문에 생긴 코골이는 체중과 별개로 남기도 합니다. 그래서 감량과 함께 검사로 원인을 나눠 보시길 권합니다.
바로 누웠을 때만 심해지는 유형이라면 자세를 바꾸는 것만으로도 차이가 납니다. 녹음을 해 보시면 본인이 어느 자세에서 소리가 커지는지 확인할 수 있습니다. 다만 자세와 무관하게 계속 곤다면 자세 조절만으로는 부족합니다.
술은 목 주변 근육을 늘어지게 해 그날 밤 기도를 더 잘 무너지게 합니다. 여기에 안주로 들어온 열량과 늦은 시각까지 겹치면 다음 날 부기와 피로가 함께 옵니다. 자기 전 서너 시간 안에는 피하시는 편이 잠에도 체중에도 낫습니다.
여덟 시간을 누워 있었는데도 낮에 졸리다면 잠의 길이가 아니라 결을 봐야 합니다. 밤새 여러 번 얕게 깨면 시간은 채워도 회복이 되지 않습니다. 녹음과 아침 상태를 며칠 적어 오시면 어느 쪽인지 가늠하기가 수월합니다.
