무릎통증과 체중 증가, 계단에서 먼저 티 나는 이유

평지를 걸을 땐 아무렇지 않던 무릎이
계단만 내려가면 시큰하게 저려온다는 분들이 있습니다.
진료하다 보면 이런 얘기를 정말 많이 듣죠.

대개는 몸무게가 조금 늘어난 시기와 겹칩니다.
본인은 2~3kg쯤이라 대수롭지 않게 여기는데
무릎이 받는 부담은 그 숫자보다 훨씬 크게 다가옵니다.

왜 하필 계단에서 먼저 티가 나는지,
무릎이 실제로 어떤 힘을 받고 있는지부터 짚어보겠습니다.

무릎에 걸리는 하중은 체중 숫자 그대로가 아닙니다.
평지를 걸을 때는 대략 몸무게의 세 배쯤이 무릎에 실리죠.
그런데 계단을 내려올 때는 다섯 배, 많게는 일곱 배까지 뛰어오릅니다.

계산해보면 이렇습니다.
몸무게가 1kg 늘면 무릎이 감당하는 힘은 5~7kg이 얹히는 셈이네요.
체중이 조금만 불어도 계단에서 먼저 무릎이 반응하는 이유입니다.

계단을 오르내리는 건 그냥 발을 옮기는 동작이 아닙니다.
무릎을 구부린 채로 온몸을 지탱하며 한 발씩 내려가야 하죠.
그동안 허벅지 앞 근육과 관절 속 연골에는 계속 압박이 걸립니다.

특히 내려올 때 무릎뼈 뒤쪽,
슬개대퇴관절이라 부르는 무릎 앞쪽에 힘이 몰립니다.
여기서 통증이 느껴진다면 충격을 흡수하던 완충 구조가
이미 지쳐 있다는 신호로 보는 편이 맞습니다.

한의학에서는 이걸 관절을 적셔주는 진액이 마르고
기혈 순환이 더뎌졌다고 봅니다.
쉽게 말하면 관절에 윤활과 영양이 덜 돈다는 뜻이죠.

같은 무릎 통증이라도 원인은 제각각입니다.
단순히 근육이 뭉친 건지, 관절 안쪽에 문제가 생긴 건지
스스로 어느 정도는 구분해볼 수 있죠.

• 무릎 주위를 만졌을 때 열이 오르고 부어 있다
• 계단에서 '뚝' 소리와 함께 찌릿한 통증이 온다
• 계단뿐 아니라 평지를 걸을 때도 통증이 가시지 않는다
• 무릎을 굽혔다 펼 때 뭔가 걸리는 느낌이 든다
• 아침에 일어나 첫 발을 디딜 때 뻣뻣하게 굳어 있다

두세 개 이상 겹친다면
근육이 아니라 관절 쪽을 살펴봐야 할 수 있습니다.

결국 체중을 줄이는 게 무릎 부담을 더는 지름길입니다.
다만 살 빼겠다고 무리하게 뛰거나 계단 운동을 하면
오히려 무릎이 더 상하니 순서를 바꿔야 하죠.

관절에 충격이 덜 가는 운동부터 시작하는 편이 낫습니다.
물속 걷기나 수영, 평지 걷기로 허벅지 근육을 먼저 키우면
그 근육이 무릎에 실릴 충격을 대신 나눠 받습니다.

생활에서도 손볼 게 있습니다.
당분간 내려가는 계단은 엘리베이터로 대신하고
무릎을 깊이 쪼그리는 자세를 줄이면
관절에 실리는 순간 충격을 꽤 덜 수 있죠.

생활 습관을 바꿨는데도 통증이 자꾸 되돌아오거나
붓기가 며칠째 가라앉지 않는다면 한 번은 짚고 넘어가는 편이 낫습니다.
관절 안쪽 인대나 연골 상태를 모른 채 통증만 참다 보면
나중에 관리가 더 까다로워질 수 있거든요.

무릎은 한번 무리가 쌓이면 회복이 더딘 관절입니다.
지금 어느 구조에 부담이 가는지 확인해두는 것만으로도
앞으로의 관리 방향을 잡는 데 도움이 됩니다.
반복되는 통증이라면 미루지 말고 상의해보시길 권합니다.