졸린데 잠이 안 오는 이유, 스마트폰 빛의 영향

몸은 분명 지쳐서 눕고 싶은데, 막상 자리에 누우면 잠이 저만치 달아나는 밤이 있습니다. 진료실에서도 "낮에는 졸려 죽겠는데 밤만 되면 정신이 또렷해진다"는 이야기를 자주 듣습니다.

이건 의지가 약해서 벌어지는 일이 아닙니다. 우리 몸에는 낮과 밤을 구분하는 생체 시계가 있는데, 이 리듬과 잠들기 직전의 환경이 서로 어긋날 때 잠이 잘 오지 않습니다. 졸림 신호는 왔는데 뇌가 아직 "쉬어도 된다"는 결론을 내리지 못한 상태라고 보면 됩니다.

잠들기 직전 스마트폰을 보는 습관이 생각보다 큰 영향을 줍니다. 화면에서 나오는 밝은 빛, 특히 푸른 계열의 빛은 뇌 안쪽 송과체라는 곳에서 나오는 멜라토닌 분비를 눌러버립니다.

멜라토닌은 "이제 잘 시간"이라고 몸에 알려주는 수면 호르몬입니다. 그런데 어두워야 할 밤에 밝은 빛이 눈으로 계속 들어오면, 뇌는 이걸 낮으로 착각합니다. 그 결과 잠드는 시점이 뒤로 밀리고, 어렵게 잠들어도 깊은 잠과 얕은 잠이 오가는 수면 리듬이 흐트러집니다.

잠자리에 들기 한두 시간 전부터는 화면 밝기를 낮추거나 잠시 손에서 내려놓는 것만으로도 도움이 될 수 있습니다.

불빛 말고도 잠을 방해하는 생활 습관은 여러 갈래입니다. 아래 항목 중 짚이는 게 있는지 하나씩 확인해보시면 좋습니다.

• 잠들기 직전까지 밝은 조명이나 화면 빛에 노출되는 습관
• 기상 시간이 들쭉날쭉해서 생체 시계가 혼란스러운 경우
• 늦은 시간의 커피나 단 음식 섭취
• 누워서까지 이어지는 업무 생각이나 걱정

이 중 두세 가지가 겹치면 잠들기가 더 어려워집니다. 전부 한 번에 바꾸기보다, 가장 바꾸기 쉬운 것 하나부터 손보는 편이 오래 갑니다.

한의학에서는 몸 안의 기운과 피의 순환, 즉 기혈 순환이 원활하지 않을 때 잠이 얕아진다고 봅니다. 쉽게 말해 위쪽은 열이 오르고 아래쪽은 차가워지는 상열하한 상태가 되면, 머리는 뜨겁고 마음은 진정이 안 되어 잠들기가 힘들어집니다.

스트레스가 쌓여 가슴에 열이 몰리거나, 소화기 기능이 떨어져 몸 전체에 에너지가 고르게 돌지 못하는 상태가 이어지면 잠 문제도 반복되기 쉽습니다. 그래서 잠만 따로 보지 않고, 열이 어디에 몰려 있는지 소화는 어떤지 몸 전체의 균형을 함께 살피는 것입니다.

방을 어둡게 하고 화면을 멀리했는데도 잠이 여전히 얕다면, 환경 문제를 넘어 몸 안쪽의 원인을 좀 더 자세히 살펴볼 필요가 있습니다.

이럴 때 도움이 되는 연습이 있습니다. 낮 시간에는 햇빛을 쬐며 몸을 충분히 움직여 활동하는 시간으로, 밤은 확실하게 쉬는 시간으로 나누는 것입니다. 낮과 밤의 경계가 또렷해질수록 생체 시계가 제자리를 찾고, 잠의 질도 조금씩 올라갑니다.

졸린데도 잠이 오지 않는 밤이 며칠 넘게 이어진다면, 먼저 본인의 생활 패턴부터 차분히 되짚어보시길 권합니다. 빛, 카페인, 기상 시간처럼 손볼 수 있는 부분을 하나씩 정리하는 것이 시작입니다.

그렇게 신경을 써도 잠 문제가 나아지지 않고 낮 생활에까지 지장을 준다면, 몸의 어디에서 균형이 무너졌는지 상의해보는 것이 좋습니다. 원인을 정확히 확인하면 그에 맞게 방향을 잡을 수 있습니다.