교대근무 후 낮에 자도 피곤한 이유와 건강 관리법

밤새 일하고 아침에 집에 돌아오면 몸은 축 처지는데 정작 잠은 잘 오지 않는 날이 많습니다. 눈은 감고 있어도 머릿속은 말똥말똥하고, 겨우 잠들었다가 깨면 오히려 더 찌뿌둥하지요.

낮에 자도 개운하지 않은 건 몸이 이상해서가 아닙니다. 우리 몸 안에는 밤낮을 구분해 주는 시계 같은 것이 있는데, 밤에 일하고 낮에 자는 생활이 이어지면 이 시계가 헷갈려 하는 것이랍니다. 밤낮이 바뀐 환경에 몸이 적응하려고 애쓰는 자연스러운 과정이에요.

크게 걱정할 일은 아니지만, 몸이 보내는 피곤하다는 신호를 계속 못 본 척하면 낮 생활이 점점 힘겨워질 수 있습니다. 그래서 오늘은 밤 근무 뒤에도 조금 더 편하게 쉬는 방법을 하나씩 짚어 보려고 해요.

우리 몸에는 낮에는 깨어 있고 밤에는 잠들도록 이끄는 시계가 있습니다. 이 시계 덕분에 해가 뜨면 저절로 눈이 떠지고, 밤이 깊으면 스르르 졸음이 오는 것이지요.

그런데 밤에 일을 하면 이 리듬이 어긋납니다. 몸은 지금이 자야 할 밤인지 깨어 있어야 할 낮인지 헷갈려 하고, 그 사이 피로가 차곡차곡 쌓입니다.

여기에 한 가지가 더 겹쳐요. 잠을 부르는 멜라토닌이라는 호르몬은 어두울 때 잘 나오는데, 낮에는 밝아서 이 호르몬이 충분히 나오지 못합니다. 그래서 낮잠은 깊이 들어가지 못하고 얕게만 이어지고, 한참 잤다고 생각해도 몸은 제대로 못 쉬었다고 느끼는 거예요.

한의학에서는 이런 상태를 기운이 위로 뜨고 아래는 차가워지는 흐름으로 보기도 합니다. 쉽게 말해 머리는 화끈하고 열이 오르는데 손발과 배는 차서, 몸과 마음이 편히 가라앉지 못하는 상태라는 뜻이에요.

낮에 자는 잠은 밤잠보다 방해받기 쉽습니다. 밖은 밝고 소리도 많으니까요. 그래서 방을 최대한 밤처럼 만들어 주는 것이 큰 도움이 됩니다. 아래 항목을 하나씩 챙겨 보세요.

• 암막 커튼을 쳐서 방으로 들어오는 빛을 완전히 막아 줍니다
• 귀마개를 껴서 바깥 소음이 잠을 깨우지 않게 합니다
• 방 온도는 살짝 시원하다 싶을 만큼 서늘하게 맞춥니다
• 잠들기 한 시간 전부터는 스마트폰을 손에서 내려놓습니다

특히 스마트폰 화면에서 나오는 밝은 빛은 몸을 깨우는 쪽으로 작용해요. 잠들기 직전까지 보고 있으면 뇌가 아직 낮이라고 착각하게 되니, 자기 전에는 멀찍이 두는 편이 좋습니다.

피로를 줄이는 데는 잠자리뿐 아니라 먹는 것과 쉬는 방식도 중요합니다. 밤 근무 중에는 배가 부담스러울 만큼 많이 먹기보다 가벼운 간식으로 속을 달래 주는 것이 좋아요.

커피나 에너지 음료 같은 카페인은 퇴근이 다가올 무렵부터 미리 줄여 두세요. 집에 와서 자려고 누웠는데 카페인 기운이 남아 있으면 눈이 말똥해지기 쉽거든요.

퇴근길에는 선글라스를 챙겨 보는 것도 방법입니다. 아침 햇빛을 그대로 받으면 몸이 이제 낮이라고 판단해 잠이 더 달아나요. 눈으로 들어오는 빛을 살짝 줄여 주면 집에 도착했을 때 한결 수월하게 잠들 수 있습니다.

무엇보다 우리 몸은 규칙적인 생활을 좋아합니다. 일하는 날과 쉬는 날의 잠자는 시간이 너무 들쭉날쭉하면 몸이 계속 혼란스러워하니, 가능한 만큼은 비슷한 시간에 자고 일어나는 흐름을 만들어 보세요.

단순히 피곤한 정도라면 쉬면서 회복될 수 있지만, 몸이 조금 다른 신호를 보낼 때가 있어요. 다음과 같은 경우라면 그냥 넘기지 말고 살펴보는 것이 좋습니다.

자고 일어나도 가슴이 답답하게 눌리는 느낌이 든다거나, 특별한 이유 없이 두통이 며칠씩 계속되거나, 소화가 유난히 안 돼 속이 늘 더부룩하다면 몸이 보내는 조심하라는 신호일 수 있어요.

피로가 너무 오래 이어져서 일에 집중이 안 되고 일상까지 흔들릴 정도라면, 혼자 참고 버티기보다 가까운 병원이나 한의원에서 지금 몸 상태를 한번 확인해 보시길 권합니다. 원인을 알고 나면 마음도 한결 놓이거든요.

낮에 편히 자는 일이 하루아침에 되지는 않습니다. 그래도 방을 어둡게 하고, 카페인을 줄이고, 잘 시간을 비슷하게 맞추는 작은 변화만으로도 몸은 조금씩 반응합니다.

밤에 일한다는 건 그 자체로 쉽지 않은 일이에요. 그런 하루를 견디는 자신을 너무 몰아붙이지 말고, 오늘 할 수 있는 것 하나부터 천천히 챙겨 보세요.

그렇게 해도 피로가 좀처럼 풀리지 않는다면 주변의 도움을 받아 보는 것도 마음 편한 방법입니다. 부담 갖지 말고 지금 할 수 있는 작은 것부터 시작해 보시면 좋겠습니다.