데드리프트 다음날, 허리보다 엉덩이 깊은 곳이 더 뻐근하다면

데드리프트를 처음 제대로 배운 날, 다음날 아침에 딱 예상했던 곳이 아니라 애매한 데가 뻐근하죠. 허리가 뻣뻣할 줄 알았는데 정작 아픈 건 엉덩이 한가운데, 그것도 살이 아니라 그 안쪽 깊은 곳입니다.

손으로 눌러봐도 정확히 어디인지 잘 안 잡히고, 앉았다 일어날 때나 계단에서 한 박자 늦게 욱신합니다. 뭔가 잘못 들었나 싶어 자세를 검색해보게 되는 그 느낌.

결론부터 말하면 운동을 막 시작한 사람에게 흔한 반응입니다. 데드리프트는 허벅지 뒤와 엉덩이 근육으로 드는 운동인데, 그동안 안 쓰던 심부 근육이 처음으로 제대로 일을 한 겁니다.

운동한 그날보다 다음날이나 이틀 뒤에 더 아픈 걸 지연성 근육통이라고 합니다. 근육이 무게를 버티며 늘어나는 동작에서 미세하게 손상됐다가 회복하는 과정인데, 이 반응이 시간차를 두고 나타나서 자고 일어나면 더 뻐근한 거죠.

데드리프트에서 엉덩이 깊은 곳을 쓰는 근육은 크게 둘입니다. 겉의 큰 둔근, 그리고 그 아래 골반 안쪽에 숨어 있는 이상근을 비롯한 심부 근육입니다. 초보자는 큰 둔근을 제대로 못 쓰다 보니 이 작은 심부 근육들이 대신 무게를 떠안는 경우가 많습니다.

한의학에서는 이렇게 갑자기 무리한 뒤 특정 부위가 묵직하고 뻐근한 걸 기혈이 한곳에 몰려 잘 안 도는 상태로 봅니다. 쉽게 말해 그 부위에 혈액과 노폐물이 정체돼서 굳은 듯한 느낌이 드는 겁니다. 풀어서 순환을 돌려주면 회복이 빨라집니다.

대부분은 며칠 지나면 풀리는 근육통이지만, 몇 가지는 구분해두는 게 좋습니다. 특히 엉덩이 깊은 곳이 붓거나 저린 느낌이 다리로 내려가면 심부 근육이 지나가는 신경을 눌렀을 가능성을 봅니다.

표의 오른쪽 신호가 하나라도 이어지면 단순 근육통으로만 보긴 어렵습니다. 앉아 있을 때 유독 심하고 다리 저림이 같이 온다면 이상근 쪽 문제도 함께 살펴보는 게 좋습니다.

운동 다음날 심부가 뻐근할 때는 완전히 쉬는 것보다 살살 움직여 피를 돌리는 게 회복이 빠릅니다. 딱딱한 바닥에 앉아 아픈 쪽 발목을 반대쪽 무릎에 올리고 상체를 앞으로 천천히 숙이면 엉덩이 깊은 곳이 당겨지는데, 이 자세를 20~30초씩 편하게 늘려주세요.

따뜻한 찜질도 좋습니다. 붓거나 열이 나는 급성기가 아니라 그냥 묵직한 근육통이라면 온찜질로 순환을 돕는 쪽이 맞습니다. 폼롤러나 테니스공으로 아픈 지점을 지그시 눌러 굴려주는 것도 뭉친 심부를 풀어줍니다.

다음 운동은 통증이 가라앉고 나서 무게를 확 줄여 다시 시작하세요. 아픈 걸 참고 같은 무게로 밀어붙이면 심부 근육이 회복할 틈 없이 계속 쓰여 오히려 길어집니다. 며칠 쉬는 게 후퇴가 아니라 자세를 다시 잡을 기회입니다.

운동 후 근육통은 보통 며칠이면 옅어집니다. 그런데 통증이 일주일을 넘겨도 그대로거나, 엉덩이 깊은 곳에서 시작한 저림이 허벅지 뒤나 종아리까지 타고 내려가면 근육만의 문제가 아닐 수 있습니다.

앉아 있을 때 유독 심해지고 자세를 바꿔도 저릿함이 안 가시는 경우, 심부 근육이 신경을 압박하는 상태가 오래 굳어졌을 수 있습니다. 이럴 때는 뭉친 근육을 직접 풀어주는 치료로 순환을 돌려주는 게 회복에 도움이 될 수 있습니다.

운동을 이제 막 재미 붙였는데 같은 부위가 반복해서 아프다면, 자세보다 몸의 특정 근육이 약해 매번 그쪽으로 부하가 쏠리는 경우도 있습니다. 혼자 참고 끊었다 다시 아프기를 반복하기보다, 한번 상태를 확인하고 방향을 잡는 편이 결국 운동을 오래 하는 길입니다.