체육대회 다음 날 허벅지 뒤가 당겨 계단을 못 내려갈 때, 햄스트링 회복법

어제까지만 해도 멀쩡했는데, 아침에 침대에서 다리를 내리는 순간부터 허벅지 뒤가 팽팽하게 당깁니다. 걸을 때는 그럭저럭 참을 만한데 계단을 내려가려고 무릎을 굽히는 순간 뒤쪽이 쭉 당겨서 저도 모르게 난간을 붙잡게 되지요.

진료실에서도 체육대회나 운동회 다음 날이면 이런 분들이 꼭 오십니다. 오랜만에 호루라기 소리를 듣고 몸이 먼저 튀어 나갔던 거예요. 앉았다 일어설 때, 허리를 숙여 양말을 신을 때 유독 뻐근하다면 대체로 같은 자리입니다.

다행히 이런 당김은 시간이 지나면서 차차 풀리는 경우가 많습니다. 다만 어떻게 보내느냐에 따라 며칠 만에 편해지기도 하고, 몇 주씩 어정쩡하게 끌기도 합니다.

허벅지 뒤에는 햄스트링이라 부르는 근육 세 갈래가 골반 아래에서 무릎 뒤까지 길게 이어져 있습니다. 이 근육은 다리를 뒤로 차는 힘도 내지만, 앞으로 뻗은 다리가 너무 멀리 나가지 않게 붙잡아 주는 역할도 합니다.

전력질주할 때는 이 두 가지 일을 동시에 해야 합니다. 다리는 앞으로 쭉 뻗어 나가는데 근육은 그 순간 힘을 주며 브레이크를 잡아야 하니, 늘어나면서 동시에 수축하는 상태가 됩니다. 평소 쓰지 않던 몸에서는 이 지점에서 근섬유가 미세하게 놀라고, 다음 날 당김과 뻐근함으로 나타납니다.

한의학에서는 이런 상태를 근육과 그 주변의 기혈 흐름이 갑작스러운 힘에 막혀 뭉친 것으로 봅니다. 다친 자리 자체보다 그 둘레가 딱딱해지면서 움직임을 제한하는 경우가 많아, 순환을 되살리는 쪽으로 접근합니다.

의자에 앉아 아픈 쪽 다리를 앞으로 천천히 펴 보세요. 어디쯤에서 당기기 시작하는지, 반대쪽과 비교해 얼마나 차이 나는지를 보면 지금 상태를 가늠할 수 있습니다. 아래 표를 참고해 보시면 좋겠습니다.

오른쪽 항목에 해당한다면 근육이 단순히 놀란 정도를 넘어섰을 수 있으니, 무리해서 늘리지 마시고 상태를 살펴보는 편이 좋습니다.

처음 하루 이틀은 아픈 자리를 시원하게 늘리고 싶은 마음이 들어도 참으시는 게 좋습니다. 놀란 근육을 억지로 당기면 오히려 회복이 늦어집니다. 대신 통증이 없는 범위에서 무릎을 접었다 폈다 가볍게 반복해 주세요. 아프지 않은 만큼만 움직이는 게 원칙입니다.

이틀쯤 지나 열감이 가라앉으면 따뜻한 찜질이 도움이 됩니다. 온찜질팩을 허벅지 뒤에 15분 정도 올려두고, 그 뒤 손바닥으로 위에서 아래로 부드럽게 쓸어내리듯 주물러 주세요. 세게 누르는 것보다 자주 데워 주는 편이 낫습니다.

앉을 때는 다리를 꼬지 말고, 오래 앉아 있었다면 한 시간에 한 번은 일어나 짧게 걸어 주세요. 계단은 급하게 내려가지 말고 난간을 잡고 한 발씩 딛으면 부담이 줄어듭니다. 잠자리에서는 무릎 밑에 얇은 쿠션을 받쳐 두면 밤새 근육이 편하게 쉽니다.

사흘쯤 지나 당김이 옅어지면 그때부터 아주 천천히 스트레칭을 시작하시면 됩니다. 통증 직전까지만 20초 정도 머물렀다가 풀어 주는 정도면 충분합니다.

일주일쯤 관리했는데도 계단 내려가기가 여전히 조심스럽거나, 앉았다 일어설 때 당김이 그대로라면 한 번 살펴보는 게 좋습니다. 겉으로는 잦아든 듯해도 근육 안쪽 뭉침이 남아 있으면 다음에 조금만 뛰어도 같은 자리가 다시 놀라곤 합니다.

한의원에서는 뭉친 자리와 그 둘레를 함께 살펴 침과 부항으로 순환을 돕고, 필요하면 온열 치료나 추나로 골반과 허벅지의 균형을 함께 봅니다. 회복 단계에 맞춰 어느 시점부터 얼마나 움직여도 되는지 짚어드리는 것도 진료실에서 하는 일입니다.

당장 급한 상태가 아니더라도, 애매하게 남은 당김을 오래 안고 지내시는 것보다 한 번 확인하고 방향을 잡으시는 편이 훨씬 수월합니다. 편하게 들러 상의해 주세요.