스마트폰 붙잡고 있던 저녁, 뒷목 아래가 조여오다 두통까지 올라올 때

낮에는 그럭저럭 버티다가 저녁이 되면 유독 뒷목 아래, 머리카락이 끝나는 그 언저리가 뻑뻑해지는 분들이 계세요. 하루 종일 모니터를 들여다보고, 퇴근길 지하철에서 폰을 보고, 집에 돌아와 침대에 누워서까지 폰을 잡고 있던 날이면 그 뻐근함은 한층 또렷해집니다. 낮 동안 쌓인 피로가 저녁으로 밀려와 목덜미 한 곳에 고이는 셈이지요.

그러다 조임이 목에서 멈추지 않고 뒤통수를 타고 위로 슬금슬금 올라옵니다. 관자놀이 근처가 조이는 밴드를 씌운 것처럼 무겁고, 눈 안쪽까지 뻐근하게 당기는 느낌이 들기도 해요. 불을 끄고 누워도 몸은 쉬는데 뒷목만 홀로 힘을 놓지 못하는 듯한 그 감각을 한 번쯤 겪어보셨을 겁니다.

대개는 이걸 그냥 좀 피곤한가 보다 하고 넘기시는데, 실제로 큰 병이 아닌 경우가 많습니다. 다만 이 조임과 두통이 늘 같은 시간대, 같은 자세 뒤에 반복된다면 목이 보내는 신호를 한 번쯤 읽어볼 때가 된 것입니다. 되풀이되는 자리와 시간에는 대개 이유가 숨어 있으니까요.

고개를 앞으로 15도만 숙여도 목이 버텨야 하는 머리 무게는 두세 배로 늘어납니다. 스마트폰을 볼 때는 보통 30도, 45도까지 숙이게 되니, 뒷목 근육은 그 무게를 붙잡느라 저녁까지 쉼 없이 힘을 쓰고 있는 셈이에요. 잠깐이라면 견딜 만하지만, 이 자세가 하루의 대부분을 차지하면 근육은 좀처럼 긴장을 풀 틈을 얻지 못합니다.

특히 뒤통수와 목뼈 첫 마디 사이에 붙은 후두하근이라는 작은 근육 무리가 문제입니다. 눈과 머리의 움직임을 미세하게 조정하는 근육인데, 화면을 오래 응시하면 이 부위가 굳으면서 바로 위를 지나는 신경과 혈관을 자극하게 됩니다. 그 자극이 뒤통수와 관자놀이로 퍼지면서 긴장형 두통으로 이어지는 것이지요. 목의 문제가 머리 통증으로 번지는 길목이 바로 여기입니다.

한의학에서는 이런 상태를 상체로 열과 긴장이 몰리고 아래는 처지는 상열하한, 그리고 목덜미의 기혈이 뭉쳐 제대로 흐르지 못하는 울체로 봅니다. 말을 바꾸면 위쪽은 과하게 쓰여 굳었는데 순환이 막혀 풀리지 않는다는 뜻이에요. 낮 동안 쌓인 긴장이 저녁에 이르러 터져 나오는 흐름과도 자연스럽게 맞물립니다.

두통이라고 해서 다 같은 두통은 아닙니다. 목에서 시작해 올라온 두통인지, 원래 머리 자체에서 비롯된 두통인지에 따라 살펴보는 방향이 달라져요. 아래 표를 천천히 훑으면서 내 경우가 어느 쪽에 더 가까운지 가늠해보시면 좋겠습니다.

반대로 한쪽 머리만 지끈지끈 맥박이 뛰듯 아프거나, 빛과 소리가 유난히 견디기 힘들고 메스꺼움까지 동반된다면 편두통 계열일 수 있어 결이 다릅니다. 또 갑자기 벼락 치듯 심하게 아프거나 열·마비·발음 어눌함·시야 이상이 함께 나타난다면 이 글에서 다루는 범위를 벗어나니, 지체 없이 진료를 받아보시는 것이 좋습니다.

가장 먼저 할 일은 화면을 눈높이로 올리는 것입니다. 폰을 무릎에 두고 고개를 푹 숙이는 대신, 반대쪽 팔로 팔꿈치를 받쳐 화면을 얼굴 앞으로 들어올려 보세요. 이 작은 변화만으로도 뒷목이 붙잡아야 하는 무게가 눈에 띄게 줄어듭니다.

둘째는 틈을 두는 것입니다. 30분쯤 화면을 봤다면 잠깐 고개를 뒤로 젖혀 천장을 3초쯤 바라보고, 턱을 살짝 당겨 뒤통수를 벽 쪽으로 미는 동작을 몇 번 해주세요. 줄곧 앞으로만 굽었던 목에 반대 방향의 신호를 주어, 굳은 후두하근을 부드럽게 깨워주는 셈이에요.

셋째는 저녁 루틴을 다듬는 것입니다. 자기 전 폰을 보는 시간을 조금만 앞당겨 끊고, 뒷목과 어깨 뒤를 따뜻한 수건으로 데워 순환을 도와주세요. 눈을 많이 쓴 날에는 눈두덩까지 함께 따뜻하게 하면 위로 쏠렸던 긴장이 가라앉는 데 도움이 될 수 있습니다.

자세를 바꾸고 며칠 동안 눈과 목을 충분히 쉬어보면, 이런 조임과 두통은 대개 한결 가벼워집니다. 그렇게 쉼에 반응하는 통증이라면 크게 걱정하지 않으셔도 괜찮은 경우가 많아요.

다만 몇 주가 지나도 뒷목 조임과 두통이 그대로거나, 두통이 오는 횟수가 점점 잦아지거나, 진통제에 손이 자주 간다면 목 상태와 두통 유형을 한 번 제대로 가려보는 편이 낫습니다. 팔이 저리거나 손에 힘이 빠지고, 어지럼이 함께 온다면 더욱 그렇습니다.

목에서 올라온 긴장두통은 굳은 근육과 순환, 그리고 자세 습관을 함께 풀어주면 반복되는 빈도를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 저녁마다 되풀이되는 이 조임이 당연한 일상처럼 익숙해지기 전에, 원인이 목에 있는지 다른 곳에 있는지부터 전문가와 상의해보시길 권합니다.